魚油會被視為Omega -3脂肪酸之可接受來源的唯一原因，是因為魚業的大量投資，去進行無所不在的行銷宣傳和催眠式遊說。這些年來，不注意研究基礎科學的社會大眾和專業人士，都被誘導地相信魚及其副產品是優良的食物來源。此現象開始於1990年代，當時紅肉被認為和心臟病、高膽固醇和高血壓相關的壞消息傳來，魚業便利用這些負面報導積極鼓吹食用魚和其他和魚類產品是替代紅肉的健康選擇。這其實是一則充滿危險的神話。
Omega -3 脂肪酸不可忽視的足夠分量
身體不能製造某些 Omega -3，因此必須經由飲食來攝取。否則，將會因為缺乏 Omega -3而損害身體。實驗研究發現，缺乏 Omega -3會增加前炎性細胞因數的產生。在實驗中，科學家故意讓受試者缺少Omega -3 ，以引起高血壓。研究人員列出一些缺乏 Omega -3 的症狀，其中包括出血性皮膚炎、出血性毛囊炎、皮膚萎縮和乾燥性皮膚炎。研究指出，產期（生產之前或生產後）缺乏Omega -3 會使日後的血壓上升。過高的 Omega - 6 和過低的 Omega -3 攝取量會導致心血管疾病、癌症、炎症和自體免疫性疾病。
值得慶幸的是，魚類並非 Omega -3 的唯一來源。植物性食物如鼠尾草籽和奇異果籽富含以亞麻酸（ ALA ）形式呈現的Omega -3 ，以及標準含的 Omega -3群。奇異果籽油含有大約 62 ％的Omega -3 ，而每 28克的鼠尾草籽則含有 4.9 克的Omega -3 。
在追求健康飲食的過程中，也必須深入瞭解食物本身的營養價值。與其只吃某些種類的水果、蔬菜、穀類和其他植物性食物來維持健康，不如好好規劃飲食表，有效攝取身體所需要的營養來滋潤身體，讓身體各個功能都能有效運作。接下來讓我們了解一下Omega -3和 Omega -6 脂肪酸Omega -3和 Omega -6 脂肪酸是支援心臟、大腦和免疫系統健康的重要營養。
Omega -3
Omega -3 是人體細胞膜的必需物質，它能：
▲影響細胞膜中細胞受損的功能。
▲在調節遺傳功能的細胞內與受體連合。
▲被用來製造荷爾蒙，這些荷爾蒙能調節炎症、凝血，以及調節動脈壁的收縮和放鬆。
▲被用來建造腦細胞。
三種主要的Omega -3脂肪酸是亞麻酸(Alpha-linolenic acid , ALA)、二十二碳六烯酸 (Docosahexaenoic acid , DHA)和二十碳五烯酸 (Eicosapentaenoic acid , EPA )
ALA 是Omega -3脂肪酸的基礎，也是一種必需脂肪酸。它是人體需要卻又不能製造的，因此必須從飲食中獲取，而大多數人沒有獲得充足的 ALA 。人體的基本功能可部分地從天然食物所攝取的ALA 轉換為 DHA 和 EPA 。若當你以魚油直接攝取DHA與EPA，其實跳過了體內的天生代謝功能，長期下來具有潛在的嚴重影響。其中的副作用是體內製造DHA和EPA的系統功能將會喪失萎縮。這不僅是花錢而且損害健康，還讓這些魚油產品製造商獲利。
ALA 可在植物中尋獲，其中包括種籽（鼠尾草籽和奇異果籽）、蔬菜油（芥花籽、大豆和核桃）以及綠色蔬菜（芽甘藍、甘藍菜和菠菜）。高含量的 Omega -3 脂肪酸經由減少三酸甘油脂（血液中的膽肪）血壓和動脈便化來促進心臟健康。 ALA 幫助減少炎症和保護心臟對抗心律失常（心臟跳動的次數或節律不正常）。
Omega -6
Omega -6 脂肪酸以不同的形式呈現：
▲亞油酸 ( Linoleic acid , LA )
亞油酸是可以在許多植物油（尤其在紅花油和葵花油）中尋獲的必需脂肪酸。亞油酸在人體內轉換為伽瑪亞麻油酸 ( GLA )，而 GLA 進而分解成花生四烯酸 ( AA ) 。
▲伽瑪亞麻油酸 ( Gamma- linoleic acid , GLA )
存在於許多植物油中 ，其中包括月見草油（EPO）、琉璃苣油和黑加侖籽油。 GLA 具有減少炎症的功效。
▲花生四烯酸 ( Arachidonic acid , AA )
通常在動物性食物 ，如蛋黃和肝臟中尋獲。它能合成調節分子，例如前列腺素。
良好的 Omega -6 : Omega -3 比率
健康的飲食含有均衡的Omega -3和Omega - 6脂肪酸。高含量的 Omega -3 脂肪酸有助於降低罹患心臟疾病的風險，而高含量的Omega -6 則可能提高罹患一些疾病和症狀（如：憂鬱）的風險。然而，現代飲食中卻含有過量的Omega -6 脂肪酸和過於少量的Omega -3 脂肪酸。植物油（來自紅花、玉米和棉籽）含高量的 Omega -6 脂肪酸，被廣泛使用於加工食品和速食食品。以玉米（一種 Omega -6 來源）為主食的牲畜，造成市面上出現含有大量 Omega -6脂肪酸的肉類。這也造成了美式飲食中的Omega - 6 脂肪酸比 Omega -3脂肪酸多 14 ~ 25 倍。
哮喘、心血管疾病、癌症、自體免疫性和神經組織退化性疾病增加的趨勢可能由不均衡的Omega -3和Omega -6 脂肪酸造成，而這些症狀相信是由體內炎症衍生。不均衡的飲食也可能導效肥胖、憂鬱、閱讀障礙、過動症、甚至造成暴力傾向。
英國素食協會建議飲食中的Omega -6和Omega -3比率為 3 : 1 。Omega -3脂肪酸比Omega – 6脂肪酸多的植物性食物，如鼠尾草籽和奇異果籽這些Omega -3 來源能補充高含量的Omega - 6 飲食中的Omega -3 。一些植物性食物 ，譬如核桃，雖然含有Omega -3 脂肪酸 ，但卻含有更高含量的 Omega -6 脂肪酸。
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來源 |
Omega -6 和 Omega -3比率 |
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鼠尾草籽 |
1 : 3 |
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奇異果籽油 |
1 : 4 |
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芥子油 |
2 : 1 |
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核桃 |
4 : 1 |
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核桃油 |
5 : 1 |
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大豆油 |
7.4 : 1 |
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橄欖油 |
12.8 : 1 |
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玉米油 |
58 : 1 |
|
紅花油 |
365 : 0 |
資料來源: www.nutritiondata.com 英國素食協會(The Vegetarian Society of the United Kingdom Limited)
需要多少？
美國醫學研究所並未制定每日攝取必需脂肪酸的建議含量。根據 ”適宜攝取量” (Adequate Intake, AI)的Omega -3 和Omega -6 脂肪酸的含量，相信可以符合個人需求，減少罹患慢性疾病的風臉。雖然如此 ，不同的人所需要的分量都不盡相同。
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適宜攝取量 |
Omega -3 脂肪酸 (克/天) |
Omega -6 脂肪酸 (克/天) |
|
男性(19歲或以上) |
1.6 |
14~17 |
|
女性(19歲或以上) |
1.1 |
11~12 |
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孕婦 |
1.4 |
13 |
|
哺乳者 |
1.3 |
13 |
資料來源: 美國醫學研究所(U.S Institute of Medicine)
別再吃魚油、海豹油了!! ( 二 ) <----按此繼續閱讀
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