謙遜。向大自然學習 Modesty

Omega -3 脂肪酸不可忽視的足夠分量

　　身體不能製造某些 Omega -3，因此必須經由飲食來攝取。否則，將會因為缺乏 Omega -3而損害身體。實驗研究發現，缺乏 Omega -3會增加前炎性細胞因數的產生。在實驗中，科學家故意讓受試者缺少Omega -3 ，以引起高血壓。研究人員列出一些缺乏 Omega -3 的症狀，其中包括出血性皮膚炎、出血性毛囊炎、皮膚萎縮和乾燥性皮膚炎。研究指出，產期（生產之前或生產後）缺乏Omega -3 會使日後的血壓上升。過高的 Omega - 6 和過低的 Omega -3 攝取量會導致心血管疾病、癌症、炎症和自體免疫性疾病。

　　值得慶幸的是，魚類並非 Omega -3 的唯一來源。植物性食物如鼠尾草籽和奇異果籽富含以亞麻酸（ ALA ）形式呈現的Omega -3 ，以及標準含的 Omega -3群。奇異果籽油含有大約 62 ％的Omega -3 ，而每 28克的鼠尾草籽則含有 4.9 克的Omega -3 。

　　在追求健康飲食的過程中，也必須深入瞭解食物本身的營養價值。與其只吃某些種類的水果、蔬菜、穀類和其他植物性食物來維持健康，不如好好規劃飲食表，有效攝取身體所需要的營養來滋潤身體，讓身體各個功能都能有效運作。接下來讓我們了解一下Omega -3和 Omega -6 脂肪酸Omega -3和 Omega -6 脂肪酸是支援心臟、大腦和免疫系統健康的重要營養。

Omega -3

Omega -3 是人體細胞膜的必需物質，它能：

▲影響細胞膜中細胞受損的功能。

▲在調節遺傳功能的細胞內與受體連合。

▲被用來製造荷爾蒙，這些荷爾蒙能調節炎症、凝血，以及調節動脈壁的收縮和放鬆。

▲被用來建造腦細胞。

三種主要的Omega -3脂肪酸是亞麻酸(Alpha-linolenic acid , ALA)、二十二碳六烯酸 (Docosahexaenoic acid , DHA)和二十碳五烯酸 (Eicosapentaenoic acid , EPA )

ALA 是Omega -3脂肪酸的基礎，也是一種必需脂肪酸。它是人體需要卻又不能製造的，因此必須從飲食中獲取，而大多數人沒有獲得充足的 ALA 。人體的基本功能可部分地從天然食物所攝取的ALA 轉換為 DHA 和 EPA 。若當你以魚油直接攝取DHA與EPA，其實跳過了體內的天生代謝功能，長期下來具有潛在的嚴重影響。其中的副作用是體內製造DHA和EPA的系統功能將會喪失萎縮。這不僅是花錢而且損害健康，還讓這些魚油產品製造商獲利。

ALA 可在植物中尋獲，其中包括種籽（鼠尾草籽和奇異果籽）、蔬菜油（芥花籽、大豆和核桃）以及綠色蔬菜（芽甘藍、甘藍菜和菠菜）。高含量的 Omega -3 脂肪酸經由減少三酸甘油脂（血液中的膽肪）血壓和動脈便化來促進心臟健康。 ALA 幫助減少炎症和保護心臟對抗心律失常（心臟跳動的次數或節律不正常）。

Omega -6

Omega -6 脂肪酸以不同的形式呈現：

▲亞油酸 ( Linoleic acid , LA )

亞油酸是可以在許多植物油（尤其在紅花油和葵花油）中尋獲的必需脂肪酸。亞油酸在人體內轉換為伽瑪亞麻油酸 ( GLA )，而 GLA 進而分解成花生四烯酸 ( AA ) 。

▲伽瑪亞麻油酸 ( Gamma- linoleic acid , GLA )

存在於許多植物油中 ，其中包括月見草油（EPO）、琉璃苣油和黑加侖籽油。 GLA 具有減少炎症的功效。 

▲花生四烯酸 ( Arachidonic acid , AA )

通常在動物性食物 ，如蛋黃和肝臟中尋獲。它能合成調節分子，例如前列腺素。

良好的 Omega -6 : Omega -3 比率

　　健康的飲食含有均衡的Omega -3和Omega - 6脂肪酸。高含量的 Omega -3 脂肪酸有助於降低罹患心臟疾病的風險，而高含量的Omega -6 則可能提高罹患一些疾病和症狀（如：憂鬱）的風險。然而，現代飲食中卻含有過量的Omega -6 脂肪酸和過於少量的Omega -3 脂肪酸。植物油（來自紅花、玉米和棉籽）含高量的 Omega -6 脂肪酸，被廣泛使用於加工食品和速食食品。以玉米（一種 Omega -6 來源）為主食的牲畜，造成市面上出現含有大量 Omega -6脂肪酸的肉類。這也造成了美式飲食中的Omega - 6 脂肪酸比 Omega -3脂肪酸多 14 ~ 25 倍。

　　哮喘、心血管疾病、癌症、自體免疫性和神經組織退化性疾病增加的趨勢可能由不均衡的Omega -3和Omega -6 脂肪酸造成，而這些症狀相信是由體內炎症衍生。不均衡的飲食也可能導效肥胖、憂鬱、閱讀障礙、過動症、甚至造成暴力傾向。 

　　英國素食協會建議飲食中的Omega -6和Omega -3比率為 3 : 1 。Omega -3脂肪酸比Omega – 6脂肪酸多的植物性食物，如鼠尾草籽和奇異果籽這些Omega -3 來源能補充高含量的Omega - 6 飲食中的Omega -3 。一些植物性食物 ，譬如核桃，雖然含有Omega -3 脂肪酸 ，但卻含有更高含量的 Omega -6 脂肪酸。

資料來源: www.nutritiondata.com 英國素食協會(The Vegetarian Society of the United Kingdom Limited)