遠離疾病  

食物對人的健康有很大的影響,膳食纖維是每天不可或缺的天然飲食,門診時醫師也經常提醒病患,多吃可以預防多種疾病。因此,日常生活中,不管是餐桌上、冰箱裡,都要時時備好高纖食物,讓家變成一個營養大寶庫,隨時健康補給。文/黃媺喬

 

    現代人因精緻飲食與缺少運動等因素,導致過於肥胖,肥胖身材帶來的不只是外觀的美感,更重要的是對健康造成危害。例如阿茲海默氏症:肥胖者的腦部組織比正常體重少了8%,是阿茲海默氏症的高危險群;癌症:肥胖者發生子宮內膜癌機率為非肥胖者的2∼4倍、發生胃癌機率是非肥胖者的2倍;糖尿病:80%的糖尿病人是肥胖的;心臟病:每增加10%的體重,膽固醇就上升2mg/dl,而且肥胖者壞的膽固醇也比較高,容易罹患心臟病;呼吸系統疾病:肥胖者的腹部脂肪和胸部脂肪都比較多,分別會使得橫隔膜上升以及壓縮肺部空氣流通,造成換氧不全。此外,還有H1N1 A型流感、骨關節炎、中風等疾病,也都與肥胖有關。

 

多吃纖維,找回健康

肥胖是百病之源,醫師常會提醒民眾,多吃膳食纖維來保持適當體重。膳食纖維(Dietary Fiber)只存在於植物性食物中,是不能被人體消化分解的粗糙且膨脹的物質,不含熱量,能產生飽足感。纖維依其溶於水的程度,可區分為水溶性纖維非水溶性纖維水溶性纖維存在於水果和穀類中,如:豆類、燕麥、堅果、蘋果、梨、草莓、藍莓⋯⋯等,溶於水後成凝膠狀,覆蓋於消化道壁,減少食物的吸收量非水溶性纖維主要存在於穀類外殼、蔬果的表皮,如:全穀類、胡蘿蔔、黃瓜、芹菜、番茄⋯⋯等,能吸收水分,使體內的雜物快速排出,是腸道的清道夫。

 

膳食纖維除了可以保持纖瘦身材,還具有其他的益處:

預防便秘纖維有助排便,能解決上班族因為久坐導致的便秘,而且纖維因含有戊糖的抗癌物質,能保護直腸道內層,並能有效預防癌細胞生長,降低結腸癌及乳癌等。1公克的纖維可以增加糞便體積約20倍,所以會刺激大腸壁肌肉蠕動,幫助順利排便,而且纖維會讓糞便變柔軟,排便時肛門不受傷,也能避免痔瘡的出現。

維護結腸內的益生菌纖維能幫助腸內益生菌的生長,這些益生菌能幫助結腸內的養分吸收、預防大腸癌,也可以促進維生素B群、維生素K及酵素的產生,還能排出有毒物體,並與肝臟協同生產排毒。而且益生菌有抑制壞菌數量的作用,對人體的免疫機能也有幫助。

降低心臟病的機率纖維能與膽汁酸在腸道內結合,以降低血液中的膽固醇含量。研究顯示,每天吃10克的纖維,可使冠狀動脈心臟病的死亡率降低27%,以及冠狀動脈心臟病罹患率降低14%。

穩定血糖值當身體健康的人吃甜食,例如餅乾、糖果,食物中的高糖分會變成血糖,此時身體會分泌胰島素,把血糖轉變成人體所需要的熱量。但是糖尿病患者胰島素的分泌與功能失常,如果血糖升高,全身的代謝就會混亂。而纖維是一種不甜的食物,不會讓血糖飆升。此外,水溶性纖維還能減緩葡萄糖的吸收,血糖上升速度慢,來減少胰島素的需求。所以膳食纖維是輔助治療糖尿病重要的飲食。

 

每餐都要吃纖維

根據美國飲食營養協會的建議,每天若能攝取35克纖維,可降低罹患慢性疾病的風險。攝取纖維最好的方法,就是從飲食做起,至少每天吃5至10份蔬果,及3小份的全穀類食物,加上每星期適量的堅果與種子,您可以:

高纖早餐迎接嶄新一天早餐以糙米粥或燕麥粥為主,或改吃全麥麵包。

主食以蔬菜水果為主主餐在蔬菜與肉類的比例上,建議有別於一般以肉食為主,蔬菜為輔的用餐習慣,希望是以蔬菜為主食,肉類點綴,白米飯也以五穀雜糧飯替代,也可以加入富含纖維的地瓜,並可增加豆類食物當配菜。

養成每餐飯前吃水果蘋果、香蕉、柑橘類水果⋯⋯等,是纖維的極佳來源,吃水果儘量連皮一起吃,因為果皮富含纖維,也不要打成果汁,這樣可能在過濾的過程中,纖維也過濾掉了。

養成正確的飲食習慣真的很重要,營養免疫學研究發現,許多疾病與健康問題皆與缺乏纖維有關,因此要多攝取高纖維植物性食物,不僅能幫助體態輕盈,其所富含的植物營養素、抗氧化劑及多醣體,更能滋養免疫系統,讓身體自然抵禦疾病侵擾。

 

資料來源:常春月刊201306

諮詢專家  

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