謙遜。向大自然學習 Modesty

食物對人的健康有很大的影響，膳食纖維是每天不可或缺的天然飲食，門診時醫師也經常提醒病患，多吃可以預防多種疾病。因此，日常生活中，不管是餐桌上、冰箱裡，都要時時備好高纖食物，讓家變成一個營養大寶庫，隨時健康補給。文／黃媺喬

    現代人因精緻飲食與缺少運動等因素，導致過於肥胖，肥胖身材帶來的不只是外觀的美感，更重要的是對健康造成危害。例如阿茲海默氏症：肥胖者的腦部組織比正常體重少了8％，是阿茲海默氏症的高危險群；癌症：肥胖者發生子宮內膜癌機率為非肥胖者的2∼4倍、發生胃癌機率是非肥胖者的2倍；糖尿病：80％的糖尿病人是肥胖的；心臟病：每增加10％的體重，膽固醇就上升2mg/dl，而且肥胖者壞的膽固醇也比較高，容易罹患心臟病；呼吸系統疾病：肥胖者的腹部脂肪和胸部脂肪都比較多，分別會使得橫隔膜上升以及壓縮肺部空氣流通，造成換氧不全。此外，還有H1N1 A型流感、骨關節炎、中風等疾病，也都與肥胖有關。

多吃纖維，找回健康

肥胖是百病之源，醫師常會提醒民眾，多吃膳食纖維來保持適當體重。膳食纖維（Dietary Fiber）只存在於植物性食物中，是不能被人體消化分解的粗糙且膨脹的物質，不含熱量，能產生飽足感。纖維依其溶於水的程度，可區分為水溶性纖維和非水溶性纖維，水溶性纖維存在於水果和穀類中，如：豆類、燕麥、堅果、蘋果、梨、草莓、藍莓⋯⋯等，溶於水後成凝膠狀，覆蓋於消化道壁，減少食物的吸收量；非水溶性纖維主要存在於穀類外殼、蔬果的表皮，如：全穀類、胡蘿蔔、黃瓜、芹菜、番茄⋯⋯等，能吸收水分，使體內的雜物快速排出，是腸道的清道夫。

膳食纖維除了可以保持纖瘦身材，還具有其他的益處：

預防便秘：纖維有助排便，能解決上班族因為久坐導致的便秘，而且纖維因含有戊糖的抗癌物質，能保護直腸道內層，並能有效預防癌細胞生長，降低結腸癌及乳癌等。1公克的纖維可以增加糞便體積約20倍，所以會刺激大腸壁肌肉蠕動，幫助順利排便，而且纖維會讓糞便變柔軟，排便時肛門不受傷，也能避免痔瘡的出現。

維護結腸內的益生菌：纖維能幫助腸內益生菌的生長，這些益生菌能幫助結腸內的養分吸收、預防大腸癌，也可以促進維生素B群、維生素K及酵素的產生，還能排出有毒物體，並與肝臟協同生產排毒酶。而且益生菌有抑制壞菌數量的作用，對人體的免疫機能也有幫助。

降低心臟病的機率：纖維能與膽汁酸在腸道內結合，以降低血液中的膽固醇含量。研究顯示，每天吃10克的纖維，可使冠狀動脈心臟病的死亡率降低27％，以及冠狀動脈心臟病罹患率降低14％。

穩定血糖值：當身體健康的人吃甜食，例如餅乾、糖果，食物中的高糖分會變成血糖，此時身體會分泌胰島素，把血糖轉變成人體所需要的熱量。但是糖尿病患者胰島素的分泌與功能失常，如果血糖升高，全身的代謝就會混亂。而纖維是一種不甜的食物，不會讓血糖飆升。此外，水溶性纖維還能減緩葡萄糖的吸收，血糖上升速度慢，來減少胰島素的需求。所以膳食纖維是輔助治療糖尿病重要的飲食。

每餐都要吃纖維

根據美國飲食營養協會的建議，每天若能攝取35克纖維，可降低罹患慢性疾病的風險。攝取纖維最好的方法，就是從飲食做起，至少每天吃5至10份蔬果，及3小份的全穀類食物，加上每星期適量的堅果與種子，您可以：

高纖早餐迎接嶄新一天：早餐以糙米粥或燕麥粥為主，或改吃全麥麵包。

主食以蔬菜水果為主：主餐在蔬菜與肉類的比例上，建議有別於一般以肉食為主，蔬菜為輔的用餐習慣，希望是以蔬菜為主食，肉類點綴，白米飯也以五穀雜糧飯替代，也可以加入富含纖維的地瓜，並可增加豆類食物當配菜。

養成每餐飯前吃水果：蘋果、香蕉、柑橘類水果⋯⋯等，是纖維的極佳來源，吃水果儘量連皮一起吃，因為果皮富含纖維，也不要打成果汁，這樣可能在過濾的過程中，纖維也過濾掉了。

養成正確的飲食習慣真的很重要，營養免疫學研究發現，許多疾病與健康問題皆與缺乏纖維有關，因此要多攝取高纖維植物性食物，不僅能幫助體態輕盈，其所富含的植物營養素、抗氧化劑及多醣體，更能滋養免疫系統，讓身體自然抵禦疾病侵擾。

資料來源:常春月刊201306